Після початку пандемії у 2020 році багато галузей аби продовжити надавати свої послуги перейшло з офлайну в онлайн формат, це саме стосується і психотерапії. Часи зараз не простіші, адже після початку повномасштабного вторгнення велика кількість українців переїхали в інші регіони країни та за кордон, а потреба в отриманні якісної психологічної допомоги тільки зросла.

У зв'язку з цим багато хто вдається до роздумів чи є ефективною онлайн психотерапія, чи все-таки вартує шукати спеціаліста на місці? Та чи підходить такий формат роботи особисто вам? Сьогодні спробуємо це дізнатись.

Які переваги онлайн-психотерапії?

• В якій точці планети ви б не були, якщо там є інтернет та приватний простір для проведення дзвінка - ви зможете зв'язатись зі своїм психологом та отримати психологічну допомогу будь-де та будь-коли (як показує практика різні часові пояси теж не перешкода).
• Другим важливим плюсом онлайн-терапії є комфортність. Ви можете отримати професійну допомогу у зручний для себе час, не виходячи зі зручного крісла вдома або зі свого офісу в перерві між робочими справами. Це може допомогти з меншим спротивом наважитись почати роботу з психологом, оскільки буде легше вписати у свій розклад годину часу без збирання та добирання до офісу.

✨ якщо ви не любите сидіти в коридорі очікуючи психотерапевта чи переймаєтесь як виглядаєте після сесії - онлайн-терапія може бути комфортнішим варіантом для вас.

• Деяким людям із соціальною тривогою може бути зручніше отримати доступ до служб психічного здоров’я онлайн, оскільки це позбавляє від необхідності фізично відвідувати зустрічі та потрапляти в потенційно тривожні для них соціальні ситуації. Це може допомогти зробити терапію більш доступною та ефективною для тих, хто інакше уникав би звернення за допомогою.
• Доступ до ширшого кола терапевтів: онлайн-терапія усуває географічні обмеження, дозволяючи клієнтам вибирати психолога не прив'язуючись до свого місця знаходження чи часу добирання до кабінету. Так само це може бути корисним для тих, хто проживає в сільській місцевості або віддалених районах, де доступ до послуг психічного здоров'я може бути обмеженим.

Які обмеження є у терапії онлайн?

• Напевно одним із найбільших мінусів зараз це можливі технологічні проблеми з підключенням до інтернету. Низька якість відео чи аудіо або затримка при завантаженні також може вплинути на взаємодію клієнта з терапевтом.
• Обмежені невербальні сигнали: особиста терапія дозволяє терапевтам спостерігати невербальні сигнали, такі як мова тіла, тон голосу та міміка, які можуть дати важливу інформацію про думки та почуття пацієнта. Однак онлайн-терапія може обмежити здатність вловлювати невербальні сигнали, що може призвести до менш точного спілкування між терапевтом і пацієнтом.
• Якщо людина має підтверджений психіатром діагноз, що включає психоз, важливо розглянути можливість звернутися до терапевта в офісі, а не онлайн.

FAQs щодо онлайн психотерапії:

1. Чи онлайн-психотерапія така ж ефективна, як і особиста терапія?

Дослідження (нижче наведені приклади деяких з них) показують, що онлайн-терапія може бути такою ж ефективною, як і офлайн терапія для роботи з різними запитами, в тому числі з депресією, тривожними станами та панічними атаками.

2. Які є технічні вимоги до онлайн-терапії?

Для участі в онлайн-терапії потрібен доступ до надійного інтернет-з'єднання і пристрій з вебкамерою і мікрофоном, наприклад, ноутбук або смартфон.

3. Чи є онлайн-терапія конфіденційною?

Так, онлайн-терапія є конфіденційною і захищена тими ж законами про конфіденційність, що й очна терапія. Терапевти пов'язані етичними та юридичними зобов'язаннями захищати приватність і конфіденційність своїх клієнтів.

4. Чи можлива сімейна терапія онлайн?

Так, онлайн не обмежує проведення сімейної/парної терапії.

5. Як зробити психотерапію онлайн ефективнішою?

Оберіть ізольоване, безпечне для спілкування приміщення без присутності інших людей. Це не може бути громадське місце: кафе, парк або сквер, оскільки там є багато факторів відволікання уваги. Потурбуйтесь про свій комфорт перед сесією: підготуйте воду або інший напій, серветки.

Отож, чи підходить Вам онлайн психотерапія?

Звісно, точно відповісти на це питання ви зможете тільки отримавши цей досвід, оскільки це здебільшого залежить від ваших вподобань.

Психотерапія онлайн може стати практичною та зручною альтернативою для тих, хто стикається з обмеженнями у часі та можливостях, що робить її ефективним способом отримання психологічної підтримки.

Хоча цей підхід має певні обмеження, клієнт та психотерапевт  можуть спільно працювати над тим, щоб знайти спосіб, як зробити його ефективнішим. Оскільки війна та пандемія триває, доступність психотерапії онлайн є цінним варіантом для тих, хто потребує психологічної допомоги.

Почніть свою подорож до гармонії та розвитку - зареєструйтеся на онлайн-консультацію вже сьогодні та переконайтесь в ефективності терапії онлайн самі!

Деякі дослідження на тему онлайн психотерапії:

A Comprehensive Review and a Meta-Analysis of the Effectiveness of Internet-Based Psychotherapeutic Interventions

Researching online counselling and psychotherapy: The past, the present and the future

Online counselling: The motives and experiences of young people who choose the Internet instead of face to face or telephone counselling

Reconceptualizing Social Distancing: Teletherapy and Social Inequality During the COVID-19 and Loneliness Pandemics

Мені б зараз дуже хотілось писати про мотивацію чи самоцінність, але події, що відбуваються в Україні наштовхнули мене написати невелику статтю про те, що ми можемо робити аби підтримати себе та зменшити свою тривогу в цей непростий час.

*якщо ви маєте додаткові способи/техніки як можна впоратись з тривогою, будь ласка, напишіть мені в телеграм (@evalis) і я додам їх у цю статтю

Трохи про пограничну ситуацію

Кордони звичного, налагодженого і зрозумілого побуту в якийсь момент руйнуються і ми випадаємо з нашого влаштованого життя. Ми потрапляємо до зони невизначеності та безсилля, до зони кризи, коли ситуація непередбачувана. Наш досвід та інструментарій, який ми використовували раніше - не діє на нову реальність, а нових адаптивних моделей ще немає. Відчуття небезпеки та напруження не зникають.

Більше про пограничну ситуацію можна подивитись тут - https://www.youtube.com/watch?v=rKQTBF1zkX8.

Війна є безумовно пограничною ситуацією, тобто ситуацією зустрічі із реальною загрозою здоров'ю та життю людини та, як наслідок - глибокими потрясіннями та стресом. Та навіть у ній можна зменшити наш рівень тривоги, аби дозволити психіці усвідомити та пристосуватись до нової реальності.

Тривога - це емоційне переживання, яке можна описати як стан хвилювання, що інколи супроводжується неприємними фізичними симптомами, нав'язливими думками. Тривога буває фонова (допомагає виділяти безпечні та потенційно небезпечні сигнали зовні) та ситуативна (піковий рівень тривоги, що з'являється у відповідь на небезпечну ситуацію).

Техніки по роботі з тривогою:

• Дихальна практика: сядьте або ляжте зручно, покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди (аби контролювати потік повітря). Почитайте повільно вдихати повітря у живіт під рахунок 1-2-3, зробіть паузу на секунду, видихайте так само спокійно під рахунок 1-2-3-4. Слідкуйте, щоб підіймалась рука на животі, а не на грудях. Повторіть все додаючи до вдиху та видиху +1. Додавайте до тих пір, доки вам не буде приносити це дискомфорт.
• Безпечне місце: сядьте або ляжте у зручному для вас положені, почніть рівномірно дихати, відчуйте як повітря входить через ніс проходить свій шлях до легень та назад. Спробуйте уявити своє найбезпечніше місце в житті, це може бути ваша дитяча кімната, ліс поруч з домом, місце біля водойми. Це може бути одне місце, або кілька зібрані в один образ. Постарайтесь уявити всі деталі, продовжуйте дихати. Що ви відчуваєте там? Чи стає вам спокійніше? Продовжуйте доти доки тривога не зменшиться на 2-4 пункти.
• Заземлення: сядьте зручно, обіпріться на щось спиною, поставте ноги на землю, порухайте стопами. Проведіть мисленнєво лінію вздовж свого тіла звертаючи увагу на точки опори (спина, сідниці, стопи), не забувайте дихати.
• Перемикання допомагає при сильному рівні тривоги, тут є декілька варіантів: 1. обрати колір (наприклад, червоний) та шукаємо 5 предметів у кімнаті червоного кольору; 2. набрати невелику кількість дуже холодної води (або шматок льоду) та провести по внутрішній стороні кисті або ж занурити руки повністю; 3. дослідити різні поверхні по товщині, кольору, запаху, формі (роздивитись, понюхати, торкатись).
• Метапозиція: коли ми в стресовій ситуації наш світ ніби звужується, а проблеми згущаються навколо нас, нам важливо спробувати побачити все трохи з іншого ракурсу, відійти від епіцентру. Спробуйте ніби відійти від цієї ситуації, як ви її бачите? Що в цей момент конкретно відбувається? На що ви впливаєте, а на що ні? Коли ми не в епіцентрі паніки та тривоги можуть з'явитись нові думки як діяти, а приймати рішення у пограничній ситуації краще на холодний розум.
• Інтенсивний рух (підійде будь-яке навантаження для того аби зняти тілесне напруження в тілі): ходьба/біг на місці, присідання, віджимання, інтенсивний рух всім тілом. Емоційна розрядка: кататись по підлозі, кричати, бити подушку до внутрішнього спокою.
• Безпека: навіть при повній небезпеці у країні можна створити собі маленький острівець безпеки. Де б ви не були, у ванній вдома, у підвалі, у метро - облаштуйте своє місце, візьміть якусь річ, яка асоціюється у вас зі спокоєм, зробіть собі чай, зігрійтесь під ковдрою. Робіть те, що у ваших силах аби підняти свій рівень безпеки, цього буде вже достатньо аби не відчувати себе повністю безпомічними та повернути собі клаптик контролю.

*мені важливо зауважити, що кожен з нас організовує свою безпеку так, як може/вміє, тут не може бути якогось єдино правильного варіанту

**всі техніки можуть працювати однаково ефективно, але деякі з них можуть не підійти конкретно вам, якщо це сталось - спробуйте іншу. Важливо підібрати свій інструментарій роботи з тривогою

Додаткові техніки можна знайти тут - https://youtu.be/IkFvzWXi-h0.

Що ще можна робити для зменшення напруги

• концентрація на отримання "маленьких порцій ресурсу" для забезпечення мінімальної безпеки: не забувати їсти, пити, спати мінімум 7 годин
• не ізольовуватись: знайти хоча б одну людину, яка могла б просто послухати без порад як вчити, якій можна пожалітись, яка може побути разом з вами, витримати ваші переживання не нав'язуючи своєї тривоги (наприклад, це може бути друг, що знаходиться за кордоном або психотерапевт)

*чому важливо аби це була людина не з таким же рівнем напруги як і у вас? тому що тривога людей може підсилювати одна одну і впоратись з нею буде ще складніше

• дуже важливо не стримувати свої переживання в собі, якщо відчуваєте страх, тривогу, розчарування, сум, відчай - говоріть про це, виявлення та називання своїх емоцій допомагає зменшити їх інтенсивність.
• інформаційна гігієна (аби не потрапляти у цикл жаху та безсилля важливо обмежити скролінг новин у часі або поставити ціль у пошуку конкретної інформації): перевіряйте інформацію, яку ви знаходите або читайте новини лише з офіційних джерел (список можна знайти тут - https://t.me/miUkraune/461)

Ресурси де можна отримати термінову психологічну допомогу

• Реабілітаційний центр із надання безоплатної психологічної допомоги «Крок назустріч» (гаряча лінія центру: (044 222 90 94), центр в Івано-Франківську: (093 204 79 02)
• Безоплатна інтернет-платформа - tellme.com.ua для психологічних консультацій
• Телефон гарячої лінії психологічної допомоги від Міжнародної організації з міграції (МОМ) 0800211444
• Чеська гуманітарна організація «Людина в біді» 0 800 210 160
• Психологічна допомога українцям, потрібно написати в direct (@psy.for.peace в соціальній мережі інстаграм та бот в телеграмі)

*стаття буде доповнюватись

Будь ласка, поширте цю інформацію усім, хто зараз не може впоратись зі своєю тривогою! 🙏 Тримаємось разом! 🇺🇦

В спеціалізованій літературі часто йдеться про два основних види мотивації: негативну та позитивну, їх ще називають мотивацією "до" (позитивний стимул у вигляді нагороди) та мотивацією "від" (негативний стимул у вигляді покарання). Людям, яким для того, аби рухатись вперед потрібен "чарівний" пеньок, суворий начальник або дедлайн притаманна "мотивація від невдачі" та необхідний інший підхід до підняття та підтримання рівня мотивації 📈.

Що робимо❓

Підготовка. Ви маєте бути готові до того, що ваш мозок та тіло не готове до змін, вам захочеться кинути все, ви будете впевнені, що з цього нічого не вийде, негативні думки будуть переповнювати вас. Це відбувається тому, що будь-які зміни для нашого мозку — це стрес. Саме тому так важливо розуміти, що це ваша ціль і ви хочете її досягти. І саме тому, потрібно підготуватись до змін, домовитись з собою та мати підтримку з боку друзів/рідних.

Отримавши дозу мотивації ви можете побігти в спортзал і займатись по 3 години кожного дня без перерви, але я можу гарантувати, що ваш організм виснажиться та захоче зупинити це насилля. Мало того, що ви будете відновлюватись кілька тижнів, ви зустрінетесь з великим спротивом і не захочете займатись взагалі.

💡 Тому з будь-якою сферою важливо поступово збільшувати інтенсивність, прислухатись до тіла, своїх почуттів та відчуттів. Що робимо ⏬

Візуалізація. Оберіть одну ціль, яку ви хочете досягнути, але лінь/нема сил/мотивації тощо.

Етап 1. Сядьте у зручну позицію для вашого тіла, закрийте очі та уявіть ту себе, яка виконала цю ціль. Наприклад, ви хочете аби ваше тіло було спортивним і підтягнутим, уявіть як ви виглядаєте, як на вас виглядає одяг, як ви себе поводите, як ви посміхаєтесь собі в дзеркало. В момент, коли відчуєте бажання йти до цього відкрийте очі.

Етап 2. Уявіть, що може статись, якщо ви не будете ніяк рухатись в бік цієї цілі. Наприклад, ви поставили ціль кинути палити. Що найгірше може статись, якщо ви не почнете змінювати цю звичку? Уявіть це в деталях, доки не почнете відчувати дискомфорт та огиду.

Етап 3. Найважчий етап — етап вибору. Чого хочете ви? Звісно, є ймовірність того, що ви не відчуєте насолоду від уявлення себе з виконаною ціллю, тоді варто задати собі питання: "Чи справді це моя ціль?" Поверніться до минулого посту і проведіть вправу "5 навіщо" аби дізнатись це.

Чітке усвідомлення прогресу.

В кінці кожного дня/тижня/місяця (кому як зручно) необхідно підбивати підсумки. Ні в якому разі не критикуйте себе, постарайтесь максимально відсторонено подивитись на свою роботу збоку.

Розділіть лист на три графи: в першій опишіть, що вдалось добре, за що ви себе можете похвалити; в другій графі, що можна покращити і як; в третій графі чого ви навчились і берете собі в "шухляду досвіду". Помічати прогрес важливо для підтримки мотивації, особливо якщо до цілі дуже далеко.

Позитивне підкріплення - https://youtu.be/JA96Fba-WHk.

Як часто ми домовляємось із собою, обіцяємо собі змінити своє життя і недотримуємо слова? Важливо застосовувати не тільки негативний, а й позитивний стимул, він може бути виражений у приємних подарунках собі, якісним відпочинком, цікавими враженнями. Наприклад, якщо я буду ходити в спортзал не менше 2 разів в тиждень протягом 3 місяців, я запишусь на курс relax масажу.

Не залежно від того який вид мотивації є у вас, ви можете не хотіти та справді не можете виконати ті чи інші задачі, які ставите перед собою. Тоді важливо відповісти на питання: "а чи справді я хочу цього?" На індивідуальній консультації ми з клієнтом поступово переходимо на глибший рівень усвідомлення аби краще зрозуміли чого справді хоче клієнт, яка потреба за цим стоїть та як її задовольнити.

На останок додаю відео, яке вже стало мемом, воно про котика, у якого немає часу на проблеми. Дивіться та заряджайтесь позитивом😸

Ще кілька років тому прокрастинація вважалась нормою і коли ми нічого не робили не відчували вантажу вини та сорому на плечах 🙇‍♀️. Але тепер з плином часу норми продуктивності виросли: потрібно більше працювати, досягати, заробляти, бути більш популярним, талановитим, успішним і так далі й тому подібне.

Але як це робити коли не хочеться навіть вставати з ліжка і ліньки прогортати до кінця навіть стрічку в інстаграмі (що взагалі не продуктивно, але постає як задача для багатьох кожного ранку).

Мотивація, таке гарне слово. Стільки відео на популярних платформах було знято (тільки “just do it” чого варте 😅), скільки статей буде написано, книг видано. Але попри старання маркетологів багато людей досі не розуміють що то таке і як його «натренувати». У цьому та наступному постах спробуємо зачепити цю тему та відповісти нарешті на питання: «Як можна мотивувати себе самостійно?»👇

Почнемо з тлумачення, я розумію мотивацію як деякий імпульс📈 до дій для задоволення потреб (тут в допомогу приходить піраміда Маслоу).

Отож, ви вже не один тиждень і навіть не рік мрієте отримати заповітну посаду, почати власний бізнес, схуднути, переїхати в іншу країну, почати харчуватись здоровою та багатою на амінокислоти їжею, але..чомусь це не робите.

Для того, аби всі техніки, які я буду пропонувати протестувати оберіть одну ціль, яку ви ніяк не можете досягнути. Обрали? Поїхали далі.

1️⃣ Запишіть навіщо вам досягати цієї мети? Задайте собі це питання 5 разів поспіль.

🗣 Приклад: Я хочу поїхати на Балі. Навіщо? Мені цікава їх культура і цінності, хочу познайомитись з новими цікавими людьми. Навіщо? Я знаю, що там багато фрилансерів та власників бізнесу і я хочу влитись у цю компанію. Навіщо? Я хочу надихнутись їх ідеями та створити щось своє. Навіщо? Щоб самореалізуватись та не працювати на фірму, а працювати на себе. Навіщо? Щоб довести собі та іншим, що я можу!

На прикладі ми бачимо, що потреба просто дослідити культуру в іншій країні насправді була потребою в самореалізації. Так зване "подвійне дно" часто присутнє у наших мотивах.

Часто, коли ми чогось не досягаємо, у нас щось не виходить, ми бачимо когось кращого за нас, ми запитуємо у себе та всього світу: "Чому я?", "Чому в сусіда вийшло, а у мене ні?", "Чому я такий невдаха?" Після таких роздумів та аналізу й справді не дуже хочеться рухатись далі, ми блокуємо мислення, нам хочеться жалітись на несправедливий світ і плакати.

2️⃣ Заміняйте свої "чому" на "як". Відповіді на ці питання також занотуйте, це буде приблизний план дій.

🗣Приклад: "Як я можу змінити свій стиль життя?", "Як я можу заробляти 5к в місяць?"

Не намагайтесь ставити це питання одразу щодо усіх сфер життя, адже чим більше змін ви хочете втілити одночасно, тим важче буде підтримувати мотивацію та продовжувати діяти протягом довгого часу.

3️⃣ Все велике ріжемо на 100 маленьких шматків. Що це означає? Звичайно, одразу ж змінити свій раціон/перейти на вищу оплату/переїхати в іншу країну не вийде. Це довготривала ціль, до якої можна йти роками (у всіх різний темп).

❓Що робити в такому разі? Є 2 варіанти: чекати доки рак на горі свисне (божественного пенька) або почати рухатись у напрямку до цілі (зі своєю швидкістю).

Якщо ви обираєте другий — супер! Сядьте, розділіть вашу ціль на кілька етапів, розпишіть кожен етап окремо.

Аби побачити цей етап на практиці та отримати чималу дозу мотивації перегляньте цей невеличкий ролик👇

Якщо проблеми із мотивацію у вас виникають навіть під час маленьких рутинних справ (таких як приготування їжі чи застелення постелі) і ніякі методи самостійно застосувати не маєте сил, але (це важливо) хочете це змінити спробуйте звернутись до спеціаліста, аби знайти причину демотивації та помалу знаходити ресурс щось робити!

У сучасному світі вважається, що кожна середньостатистична людина має відчувати баланс ⚖️ в усьому та виділяти свій час на: роботу, підробітки, сім'ю, дітей (якщо вони вже є), особисті справи та хобі, друзів ну і відпочинок (якщо залишиться).

Ми так сильно хочемо встигнути все, але коли встигаємо отримуємо мало задоволення від процесу та результатів. Отож, як можна виділяти час на велику кількість справ і не вигоріти вже через тиждень? Відповідь та конкретний план дій описано нижче👇

🌿 Що робимо?

1️⃣ Вчимось робити якісно одну справу.

Братись за всі справи одразу — це як почати жонглювати 5/10-тьма м'ячами одночасно без практики.

🤔 А що якщо спробувати з одного м'яча і поступово додавати інші? Відчути м'яч в руці, його вагу, м'якість, спробувати підкидати на однакову висоту, перекинути з руки на руку, та робити це усвідомлено!

💡Завдання. Оберіть одну сферу свого життя та поставте одну ціль (щось, про що ви давно мріяли, але не здійснили), час на її виконання та рухайтесь вперед! Перший час ця задача буде займати 80% вашого життя, і всього 20% залишиться на все інше, але це тільки початок.

2️⃣ Автоматизація та делегування.

💡 Задайте собі питання: Чи можливо зробити так, щоб перша справа забирала не так багато часу? Як можна покращити процеси, що можна делегувати іншим? (наприклад, введення здорового харчування у раціон сім'ї: складати список їжі на тиждень/два вперед та замовляти її онлайн; делегувати готування на когось іншого).

3️⃣ Додаємо другу сферу, другий м'яч.

Але це не означає, що перший м'яч ми відпускаємо і перемикаємо увагу повністю на другий. Ні! Коли перша справа не потребує 80% часу та більш менш врегульована можна додати другу.

💡Якщо чекати доки перша справа перестане приносити турботи аби взятись до наступної — час ніколи не наступить, потрібно пробувати.

4️⃣ Забираємо все зайве з життя.

Чи є сфери, які так і просяться займати весь ваш вільний час, але нічого у відповідь не приносять?

💡Спробуйте виписати всі справи, якими ви займаєтесь кожного дня та дати їм оцінку від 1 до 10 (шкали продуктивності та задоволення). Чи є щось, що не дає вам ні одного ні іншого? Для чого ця діяльність вам? Чи є щось, чим ви хотіли б замінити її?

5️⃣ Сім разів відміряти та відрізати.

Для того аби кожен наступний крок (наступна сфера) приносив результат та задоволення важливо прописати як і коли можна вважати цю ціль досягнутою? Ваша ціль має звучати конкретно (не стати успішним, а заробляти мінімум 3000$ до 25.06.2020), тут є і дедлайн і цифри й конкретика, що допоможе оцінити результат в перспективі.

💡Перевірте свою ціль на актуальність/доступність (чи можлива вона для виконання, чи реальна)/ конкретність/ вимірювальні то (скільки заробляти, скільки подій організувати тощо). Перепишіть свої цілі у сферах на такий лад.

🎁 Бонусна практика!

Пропоную візуально зобразити весь час як 100% та відмітити сфери життя (або всі проєкти) та % вашого залучення до них (сфери можуть бути інші, я написала, як на мене, основні). Приклад діаграми нижче, за допомогою неї ви зможете зрозуміти який реальний стан речей, та що б ви хотіли змінити. Після цього задайте собі питання: "ЯК?".

Отож, важливо зрозуміти, що ми не можемо встигнути все й одразу, але нам під силу встигнути все поступово, залежно від пріоритету та актуальності.

Якщо вам складно виділяти пріоритети, знаходити сфери життя, які хотілось би реалізовувати; вам складно зрозуміти себе і чого ви хочете; ви часто відчуваєте втому та нудьгу — розібратись в собі можна на індивідуальних консультаціях!

🤯 Зараз діє знижка 20% від вартості першої консультації, можливо настав час наважитись та змінити своє життя?

✍🏻 Записатись на сесію можна тут або за номером телефону 0969574565.

Більшість людей з депресією не звертаються за допомогою та вирішують просто перечекати, понаднормово працюють, закриваються вдома або приховують свій стан від інших. Це пов'язано не тільки з недооцінюванням симптомів депресії, а й вплив наших близьких ("та це все відмовки", "бери й не сумуй", "в чому тут проблема?"), слова яких складно назвати підтримкою. Але депресія — це хвороба, вона міститься в міжнародних класифікаціях хвороб (МКБ-X та DSM-5) та визнана однією з найбільших проблем сучасності.

Але якщо не помічати проблеми на неї неможливо вплинути! Отож як розпізнати та подолати депресію поговоримо нижче.

👉🏻 Основні симптоми депресії (тривалість мінімум 2 тижні більшу частину дня):

1. Пригнічений настрій, смуток та туга без явної причини.
2. Втрата задоволення від будь-якої діяльності, яка раніше подобалась (якщо ви любили їздити на вихідних на велосипеді, малювати, ходити в спортзал, писати вірші - зараз вже мінімум два тижні не хочеться робити нічого, а якщо і робите - кайфу не отримуєте.
3. Перманентна втома та слабкість в тілі, апатія (коли навіть щоб встати з ліжка потрібно прикласти чималі зусилля, а все навколо байдуже та не цікаве).
4. Соціальна ізоляція. Не бажання зустрічатись з друзями, вести активне соціальне життя.
5. Труднощі у прийнятті рішень. Ті маленькі завдання, вирішення яких приходили автоматично (як ось що з'їсти на сніданок - яєшню чи кашу) даються дуже складно та вимагають більше часу.

💡Що можна почати робити вже для боротьби над депресією?

🏋️‍Почніть збільшувати фізичну активність (це може бути ходьба, плавання, йога, пілатес, зал, ранкова зарядка) до години часу в день. Можна починати з 5-10 хвилин, але кожного дня збільшувати тривалість.

🗣 Спілкуйтесь з іншими людьми (друзі чи сім'я можуть приходити до вас, ви можете разом виходити кудись). Важливо попередити близьких, щоб вони не розпитували про ваш стан та що його спровокувало, а просто були з вами.

📒Почніть вести щоденник думок (кожного разу, коли після якоїсь думки вам стає гірше, поверніться на секунду назад, що це була за думка?) Записуйте всі думки, в кінці кожного дня піддавайте сумніву кожну фразу. Наприклад: чи справді "я нікому не потрібна"?

🧘‍♀️🧘‍♂️Почніть займатись медитацією (вона допоможе контролювати деякі з думок та розслабитись, розвиває концентрацію).

🛋 Знайдіть психолога, який допоможе: провести первинну діагностику, дати направлення до кваліфікованого психіатра для призначення медикаментозного лікування (залежить від стадії депресії), підібрати ефективні саме для вас методи, слідкувати за прогресом та буде вашою підтримкою та опорою у складні моменти.

Депресія це не хандра через погану погоду, її потрібно помічати та лікувати, адже симптоми впливають на якість вашого життя! Почніть свій шлях до усвідомлення своєї самоцінності, адже ви є у себе один/одна і крім вас ніхто не зможе зробити перший крок до здорового та щасливого життя.

Бонус: тут схований тест (просто натисни) на американському сайті психологічної допомоги, будьте чесними відповідаючи на питання. В кінці тест сам видає кількість балів та описує рекомендації залежно від результату 😏.

Багато клієнтів на різних етапах терапевтичного процесу, особливо коли йде мова про відстоювання особистих кордонів, запитують: “чи нормально проявляти агресію щодо інших, чи є злість чимось поганим 😡?” Одразу відповім — ні! Але важливо не те що проявляти, а ЯК, адже від форми часто залежать стосунки з іншими людьми.

Зараз ми спробуємо розібратись коли виникає агресія, про що вона сигналізує та як можна бути агресивним з іншими не псуючи стосунки з ними!

Я визначаю агресію як деяку активність, об'єм енергії спрямований на задоволення наших потреб або на зміни, трансформацію навколишнього середовища.

Агресія має великий діапазон інших емоційних переживань, таких як: неприязнь, образа, роздратування, відраза, обурення, досада, презирство, злість, лють, ненависть, засмучення. Кожен з нас хоч один раз відчував агресію тою чи іншою мірою, тому не вірте людям, які кажуть, що ніколи не злились чи не засмучувались 😅.

Але що відбувається з тими, хто відчуває злість, але ніяк її не проживає та не виражає об'єкту агресії?

Ця емоція (як одна з базових) не може ігноруватись і або зберігається у вас самих, накопичується та вибухає (і подія, що стала останньою каплею може здатись дрібницею), або йде в тіло (психосоматичні захворювання, постійні болі, хвороби) або переходить у тривогу чи сум, що у великих "дозах" може спровокувати панічні атаки та депресію.

Коли виникає агресія?

Агресія може бути маркером різних явищ, які залежать від індивідуального досвіду та моделей поведінки кожного, але є базові причини:

• Моя потреба не задовільняється, або задовільняється не та, що є актуальною зараз (відчуття, ніби щось робиш, щось тобі дають, але роздратування нікуди не йде)
• Відбувається щось, що мені не підходить/не подобається/не задовільняє.
• Фізичні (тіло, простір), або психологічні (емоційні) кордони порушені

Для того, щоб розпізнати що саме пішло не так, та чому ви роздратовані прислухайтесь до свого тіла, проаналізуйте, що відбулось за мить до того як ви розізлились? Задайте собі питання: "що склалось так, як я не хотіла/хотів?"

То як же виражати агресію так, щоб не зіпсувати стосунки з іншими та не завдати шкоди собі?

1. Усвідомити свою агресію/злість/роздратування ("і все мені не те", "не знаю, що хочу, але чогось хочу").
2. Зрозуміти причину роздратування (потреба, порушення кордонів, щось не влаштовує).
3. Далі потрібно:
   ➡ сформувати факт (що конкретно в діях людини не підходить)
   ➡ сказати про свою емоцію (злюсь, ображаюсь, дратуюсь)
   ➡ що за потреба не задовільняється (хочу, щоб ти обійняв мене, пожаліла мене)
   ➡ сформулювати конкретне прохання, що потрібно зробити чи як потрібно робити на далі в такій ситуації.

Пам'ятайте, завдяки агресії можливі будь-які зміни у вашому житті, але власником цієї емоції є ви, тому вам вирішувати куди рухатись!😏

Коли відчуваєш, що продовжувати все як є вже немає сил, а самому тобі не впоратись — настає час зробити перший, але вирішальний крок для змін — записатись на консультацію до психотерапевта.

А ось як знайти та обрати "свого" психолога ми будемо говорити нижче у цій статті! Всього 4 кроки відділяє вас від змін, наважуйтесь та міняйте своє життя!

Крок 1. Зрозуміти, яких змін хочеться.

Звичайно далеко не всі на початку розуміють для чого їм терапія і що конкретно їм не подобається в житті. І це цілком нормально, запит може “знайтись” під час першої-другої сесії, вона може змінюватись з часом, залежно від вашого стану та процесу терапії.

Складіть список, що вам не подобається у вашому житті/що ви б хотіли змінити/що турбує вас зараз/як хочете розвиватись і у якому напрямку?

Це допоможе скласти думки до купи та визначитись з пріоритетом для перших сесій, а також знайти терапевта, що спеціалізується на вашій тематиці.

Крок 2. Пошук.

Визначиться з такими питаннями:

• бюджет на терапевта (розраховуйте, що найчастіше сесії проходять раз на тиждень)?
• як далеко ви готові добиратись до терапевта?
• ви хочете на індивідуальну терапію чи парну?
• вам зручніше працювати очно чи онлайн?

Це все допоможе звузити кількість психотерапевтів, що вам підходять.

Шукати терапевта також можна через знайомих, які вже відвідують терапевта, або ж самостійно, використовуючи ключові слова в пошукових мережах. До прикладу, “психолог Львів” або “психолог депресія”, це допоможе швидше знайти потрібного спеціаліста.

Крок 3. Обирайте.

Скоріше за все у вашому районі є велика кількість психологів, тож тепер можна розслабитись, “своє” точно можна знайти. Виділіть собі трохи часу, роздивіться фото, профілі та опис кожного, це допоможе вам зрозуміти чи підходить він вам як особистість та як професіонал.

На що варто звертати увагу:

1. Ця людина має бути вам приємна (опирайтесь на свої внутрішні відчуття, чи викликає психолог довіру, чи хотіли б ви з ним йти далі). Відкриття свого світу іншій людині ніколи не буває легким, тому потрібно якомога більше шукати терапевта, який інстинктивно надихає на вас почуття комфорту.
2. Психолог має мати закінчену вищу освіту та бажано профільне навчання в одній із психологічних шкіл (звичайно від рівня освіти не завжди залежить якість, але погодьтесь, ви б не пішли до хірурга-студента чи стажера на операцію по серцю, правда ж?)
3. Подивіться з чим працює психолог, на чому спеціалізується, чи є там тема, з якою ви плануєте прийти? Це важливо, адже психотерапевт може бути сімейний або дитячий і він/вона не матиме достатньо компетенції для того, щоб бути корисним вам.

Крок 4. Перша зустріч.

Коли ви склали список можливих психологів та обрали “свого”, потрібно зв’язатись з ним для того, щоб назначити першу зустріч. На ній ви матимете змогу побачити терапевта особисто, побачити методи з якими він працює та стратегію яку він пропонує у роботі з вами, його офіс та загальну атмосферу.

Важливо! Перша консультація не зобов’язує вас продовжувати роботу з цим терапевтом. Якщо ви не відчуваєте себе комфортно, це обмежуватиме вашу довіру до нього та затримує прогрес, ваш розвиток та результат психотерапії.

Усі ці кроки допомагають знайти оптимального для вас психолога, який відповідає вашим потребам та може допомогти з вашим типом звернення. Але існують і інші способи, що заслуговують на життя: комусь простіше обирати інтуїтивно терапевта, з яким на особистісному рівні безпечно, хтось перш за все перевіряє усі сертифікати та пройдені курси аби переконатись у професіоналізмі психолога, комусь важлива рекомендація близьких друзів чи родичів. Яку би стратегію ви не обрали у вас є всі шанси обрати того самого, свого психотерапевта!

А на останок пісня про психотерапевта (у жартівливому стилі звісно, але частка правди там таки є)

Ще кілька років тому психотерапія асоціювалась тільки з психіатрами та хворими людьми, а для тих, хто відвідував психолога це було великою таємницею. На щастя зараз більше людей хочуть зрозуміти себе, свої емоції, почуття та мотиви і нарешті жити своїм життям, а не за законами соціальних норм та стереотипів.

Але з’явилась інша проблема: багато клієнтів дотягують відвідування консультації до межі, коли думка “я більше так не можу” і “життя немає сенсу” таки приводять до такого страшного крісла терапевта. То як зрозуміти, коли вже можна і навіть треба піти до спеціаліста?

В цій статті я опишу 5 основних “сигналів”, за якими ви можете зрозуміти потрібен вам спеціаліст чи ні.

1. Ви ніколи не задоволенні собою.

Думка “зі мною щось не так”, “я недостатньо гарна/розумна/успішна/щаслива і т.д” з'являється як пояснення невдачі, викликаючи дискомфорт, відчуття безсилля та втрату мотивації. Можливо саме ці упередження заважають досягати поставлених цілей, не опускати рук та жити так як цього хочеш ти?

2. Ви переживаєте панічні атаки, боїтесь смерті.

Всі з нас якоюсь мірою бояться смерті, ця тема стає актуальною в різні періоди нашого життя (у підлітковому віці, після втрати близької людини, після впливу медіа-продуктів, фільмів, книг, ігор тощо), і кожен обирає свій спосіб як обходитись з цим страхом.

Але панічна атака не про роздуми, вона про реальний вплив думок на фізичний та емоційний стан людини. Якщо у вас з’являється думка, що ви зараз точно загинете, відчуваєте як пітніють долоні, пришвидшується серцебиття та дихання, відчуваєте як паморочиться в голові та вас охоплює жах того, що може відбуватись, скоріше за все це панічна атака. При цьому може не бути жодної причини до цього стану. Якщо ПА відбувається кілька разів на місяць і частіше - необхідно звернутись до психотерапевта.

3. Ви постійно відчуваєте тривогу та страх.

Чи часто перед кожною подією, виступом, екзаменом, зустріччю перебираєте в думках усі варіанти розвитку подій і вашу реакцію на них? І чим довше думаєте про те, що може відбутися чим більше боїтесь “а що якщо я не складу екзамен і мене виженуть з університету/я сяду в літак, а він розіб’ється/мене не зрозуміють і відторгнуть”.

4. Ви дратуєтесь та злитесь з будь-якого приводу.

Агресія є однією з базових емоцій людини та трактувати її можна по-різному, вона може бути джерелом натхнення, потягу, бажання діяти але, у деяких проявах агресія може бути деструктивною. Якщо ви застряли у ситуації “встала не з тієї ноги зранку”, всі навколо вас дратують і дії навіть найближчих людей сприймаються негативно, скажіть, чи властиво це вам? Можливо до цього ви не проявляли своєї агресії зовсім і контейнер, повний образ та злості, безсилля та обурення, переповнений.

5. Вам складно будувати стосунки.

Це доволі загальна тема, оскільки сюди входять не тільки романтичні стосунки з партнерами, а й побудова відносин з друзями, колегами, начальниками та іншими людьми, що входять у ваше коло спілкування. І це не про комунікацію, це про стосунки, про близькість та довіру.

Якщо вам складно заводити нові знайомства, говорити про те, що вам подобається і що не подобається в стосунках, ділитись своїми почуттями та бути собою з іншими людьми, цьому можна навчитись як в індивідуальній так і груповій психотерапії.

Звісно це не усі запити з якими звертаються клієнти, їх неймовірно багато і на сесії завжди знайдеться про що поговорити та що розібрати. Для того, щоб ви в цьому не сумнівались, я пропоную відповісти на три короткі питання щодо вашого життя:

1. Чи потрібна вам причина/результат/зовнішні події для того, щоб почуватись щасливо? Що робить вас щасливими?
2. Як часто ви відчуваєте підтримку з боку близьких та рідних? Яку підтримку ви б хотіли отримати?
3. Чи можна сказати, що ви живете для себе? Чи часто хтось робить вибір за вас?
4. Чи можете ви відмовити коханій людині/близькому другу? Які емоції виникають, коли ви уявляєте цю ситуацію?

Ці питання не є легкими й через них можна зрозуміти як багато є речей які ми не помічаємо, які робимо на автоматі, як ми передаємо відповідальність за наше життя іншим і страждаємо, бо живемо не в моменті тут і зараз, а в минулому чи майбутньому.

Психотерапія - це про життя тут і тепер, про усвідомлення своїх емоцій та переживань, про прийняття себе та взяття відповідальності за себе і своє щастя.